শহুরে জীবনে শরীর-মন চাঙ্গা রাখতে ৫ সাশ্রয়ী দেশীয় ‘সুপারফুড’

অরিত্রী চন্দ, কলকাতা: আধুনিক শহুরে জীবনে কাজের চাপ, অনিয়মিত জীবনযাপন এবং ব্যস্ততার কারণে স্বাস্থ্যকর খাবারের দিকে নজর দেওয়া অনেকের কাছেই কঠিন হয়ে উঠেছে। সুস্থ থাকার জন্য তাই অনেকেই দামি বিদেশি খাবার বা তথাকথিত ‘সুপারফুড’-এর (Indian Superfoods) দিকে ঝুঁকছেন। কিন্তু ভারতীয় রান্নাঘরেই এমন বেশ কিছু সহজলভ্য ও সাশ্রয়ী খাবার রয়েছে, যেগুলি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে।

প্রতিদিনের খাবারে পুষ্টিকর দেশীয় উপাদান যোগ করার পাশাপাশি অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার, তেল ও মশলার ব্যবহার কমানোও গুরুত্বপূর্ণ। ব্যস্ত জীবনযাত্রায় সহজে খাওয়া যায় এমন পাঁচটি দেশীয় খাবার সম্পর্কে জেনে নিন।

১. ছাতু

ছাতু দীর্ঘদিন ধরেই ভারতীয় খাদ্যসংস্কৃতির একটি পরিচিত খাবার। এটি তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী এবং প্রোটিনের ভালো উৎস হিসেবে খাদ্যতালিকায় জায়গা করে নিতে পারে।

বিশেষ করে গরমের সময়ে এক গ্লাস ছাতুর শরবত দ্রুত তৈরি করা যায়। কাজের ব্যস্ততার মধ্যেও এটি খাওয়া সহজ। ছাতু পেট ভরা রাখতে সাহায্য করতে পারে, ফলে বারবার অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমাতে সহায়ক হতে পারে। শহুরে কর্মব্যস্ত মানুষের জন্য দ্রুত তৈরি করা যায় এমন পুষ্টিকর খাবার হিসেবে ছাতু তাই একটি সহজ বিকল্প।

২. তিসি ও তিলের বীজ

ছোট আকারের এই বীজগুলিতে রয়েছে বিভিন্ন পুষ্টিকর উপাদান। তিসিতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। তিলও বিভিন্ন পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। খাবারের সঙ্গে পরিমাণমতো তিসি বা তিল যোগ করা যায়। এগুলি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে এবং হজমপ্রক্রিয়াকেও সহায়তা করতে পারে।  স্যালাড, দই বা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে এই বীজ যোগ করলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সহজেই এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা সম্ভব।

৩. টক দই

টক দই ভারতীয় খাবারের একটি পরিচিত অংশ। এতে প্রোবায়োটিক রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করতে পারে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় টক দই রাখলে হজমের স্বাস্থ্যের দিকে নজর দেওয়া সহজ হয়। ব্যস্ত দিনের খাবারের সঙ্গে অল্প পরিমাণ টক দই যোগ করাও বেশ সহজ। শুধু স্বাদের জন্য নয়, খাবারের পুষ্টিগুণ বাড়ানোর ক্ষেত্রেও টক দই গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে। তবে দইয়ে অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি উপাদান যোগ না করাই ভালো।

৪. সবুজ শাকসবজি

পালং শাক, লাল শাক এবং অন্যান্য মরসুমি সবুজ শাকে আয়রন, ক্যালসিয়াম ও ফাইবারের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে। শহুরে জীবনে বাইরে খাওয়ার প্রবণতা বাড়ায় অনেক সময় দৈনন্দিন খাবারে শাকসবজির পরিমাণ কমে যায়। সেই অভ্যাস বদলে মরসুমি সবুজ শাক নিয়মিত খাবারে রাখা যেতে পারে। ফাইবার হজমের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পাশাপাশি বিভিন্ন শাকসবজি খাদ্যতালিকায় বৈচিত্র্য আনতেও সাহায্য করে। তাই দুপুর বা রাতের খাবারে মরসুমি শাক যোগ করা সহজ একটি অভ্যাস হতে পারে।

৫. মরসুমি ফল

আমলকী, পেয়ারা এবং লেবুর মতো সহজলভ্য ফল ভিটামিন-সি ও বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের উৎস। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা স্বাভাবিকভাবে কাজ করার ক্ষেত্রে ভিটামিন-সি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

মরসুমি ফল নিয়মিত খাওয়ার আরও একটি সুবিধা হল, এগুলি সাধারণত সহজলভ্য এবং তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী। কাজের ফাঁকে বিস্কুট, মিষ্টি বা অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবারের বদলে একটি ফল বেছে নেওয়া যেতে পারে।

খাবারের তালিকায় ছোট পরিবর্তনই গুরুত্বপূর্ণ

শরীর ও মন ভালো রাখতে শুধু কোনও একটি খাবারের উপর নির্ভর করা ঠিক নয়। সুষম খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি পর্যাপ্ত জল খাওয়া, নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম এবং পর্যাপ্ত ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ।

তবে ব্যস্ত শহুরে জীবনে খাবারের ক্ষেত্রে ছোট কিছু পরিবর্তন করা সম্ভব। ছাতু, তিসি ও তিলের বীজ, টক দই, সবুজ শাকসবজি এবং মরসুমি ফলের মতো সহজলভ্য খাবার খাদ্যতালিকায় যোগ করা যেতে পারে।

একই সঙ্গে অতিরিক্ত তেল-মশলা, বেশি চিনি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের পরিমাণ কমানোও জরুরি। তবে কোনও নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যসমস্যা বা বিশেষ খাদ্যসংক্রান্ত প্রয়োজন থাকলে ব্যক্তিগত পরিস্থিতি অনুযায়ী চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াই সবচেয়ে নিরাপদ।